Drücken Sie nach oben, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen

Ankylosierspondylitis (AS) kann die Wirbelsäule und die Muskeln in Ihrem Rücken verkürzen. Dehnen Sie sich mit dieser Bewegung, um abgerundete Rücken- und Rückenschmerzen zu helfen.

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Legen Sie sich mit Ihren Beinen hinter sich auf dem Bauch. Stützen Sie sich langsam auf Ihren Ellbogen, damit Ihre Brust vom Boden abgebaut ist. Wenn Sie Ihre Arme glätten. Für 10 bis 20 Sekunden halten. 3-5 Mal wiederholen.

Machen Sie diesen Schritt einmal am Tag.

Wand sitzt für eine bessere Haltung

Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken gegen eine Wand. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit und weg von der Wand. Schieben Sie langsam Ihren Rücken die Wand hinunter. Es mag einige Zeit dauern, aber darauf hinarbeiten, dass Sie in der Lage sind, an den Punkt zu gelangen, an dem Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind - als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. 5 bis 10 Sekunden lang halten. Halten Sie länger, wenn Sie stärker werden.

3-5 Mal wiederholen. Machen Sie 3 bis 5 Mal pro Woche.

Wenn Sie Muskeln trainieren, die sich als Auswirkungen - in Ihrem Rücken Schultern Halsout und Hüften - können Sie leichter bewegen.

Planke für einen stärkeren Kern

Um sicherzustellen, dass Sie stark genug für diese Übung sind, beginnen Sie in einer stehenden Position mit flachen Füßen auf dem Boden und Ihren Unterarmen auf der Küchentheke.

Sobald Sie das ziemlich leicht tun können, gehen Sie zur härteren Version. Dein Magenrücken und die Hinternsmuskeln helfen deiner Haltung. Arbeiten Sie sie mit diesem Schritt - keine Crunches benötigen! Knie auf einer Matte. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Schieben Sie Ihre Beine hinter sich und balancieren Sie auf Ihren Zehen. Drücken Sie Ihren Magen- und Hinternmuskeln zusammen, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Streifen Sie Ihren Kopf nicht nach oben oder lassen Sie ihn hängen. Halten Sie Ihren Hals in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule. 5 Sekunden lang halten. 3-5 Mal wiederholen. Fügen Sie mehr Zeit hinzu, wenn Sie stärker werden. Halten Sie Ihren Kern immer fest. Tun Sie dies 3 bis 5 Mal pro Woche.

Versuchen Sie stehende Beinhöhen, um enge Hüften zu lockern

Halten Sie den Rücken eines Stuhls oder Geländers. Halten Sie Ihren Rücken mit einer leichten Biegung in den Knien gerade. Heben Sie langsam ein Bein zur Seite, damit es ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist. Dann zurück in die Ausgangsposition absenken.

Als nächstes treten Sie das gleiche Bein direkt hinter Ihnen auf 45 Grad. Denken Sie daran, eine gute Haltung zu behalten. Vermeiden Sie es, sich in der Taille zu beugen. Wiederholen Sie sie 10 bis 15 Mal auf jedem Bein.

Machen Sie diesen Schritt 3 bis 5 Mal pro Woche.

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Machen Sie das Kinn, um Ihren Hals zu strecken

Wie Sie Sie nach vorne lehnen können. Das kann dazu führen, dass Ihr Hals fest wird und Ihnen Kopfschmerzen gibt. Diese Bewegung kann Ihren Hals stärken, um Sie aufrecht zu halten und Enge zu lindern.

Lügen Sie auf dem Rücken. Ohne den Kopf vom Boden vom Kinn leicht in Richtung Brust zu heben. 5 bis 10 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal.

Machen Sie diese Dehnung zweimal am Tag.

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Rollen Sie Ihre Schultern, um sie zu lockern

Steh und sitzen Sie groß. Halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade, wie Sie es bequem in der Lage sind. Zu den Schultern zu den Ohren zucken und bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Sie können dies in Ihrem oberen Rücken fühlen. Denken Sie darüber nach, Ihre Schulterblätter in einer rollenden Bewegung zusammen und unten zu ziehen. Dann ziehen Sie Ihre Schultern wieder nach oben in Richtung Ihrer Ohren. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.

Mach diese Dehnung täglich.

Dehnen Sie Ihre Hüften, um den Schmerz mit niedrigem Rücken zu lindern

Dies verlängert die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften. Sie verbinden sich mit Ihrem unteren Rücken.

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. In eine Longe versinken: Bewegen Sie Ihr Rückenknie und ruhen Sie es auf den Boden aus. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht. Achten Sie darauf, sich nicht an den Hüften zu beugen. Sie sollten diese Dehnung in Ihrem Hinterbein spüren (die auf dem Boden ruht). Sie werden es an der Vorderseite des Oberschenkels und der Hüfte fühlen.

Um eine tiefere Strecke vorsichtig zu bekommen, drücken Sie beide Hüften vorsichtig nach vorne. Für 20-30 Sekunden halten. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Halten Sie bei Bedarf einen Stuhl für den Restbetrag.

Mach diese Dehnung täglich.

Eckstreck, um Ihre Brust zu öffnen

Finden Sie eine Ecke und stehen Sie ihnen gegenüber. Hebe deine Arme hoch. Ruhe die Handflächen deiner Hände an den Wänden. Drücken Sie Ihre Brust vorsichtig in die Ecke. Ihre Arme werden Spannungen liefern. Sie werden die Dehnung über die Vorderseite Ihrer Brust spüren. Entlang Ihres Rückens spüren Sie, wie sich Ihre Schulterblätter zueinander bewegen. Für 20 bis 30 Sekunden halten.

Mach diese Dehnung täglich.

Walk Umzug

Bewegung kann Schmerzen und Entzündungen lindern. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz steigern, macht sie auch Wohlfühlchemikalien in Ihrem Körper. Jede Übung ist großartig. Aber Sie erhalten einen Bonus, wenn Sie Gewichtsübungen durchführen-wenn Ihre Gelenke Ihr Gewicht unterstützen müssen, wie beim Gehen anstatt zu schwimmen. Es hilft, den Knorpel in Ihren Gelenken und Wirbelsäule zu füttern. Lassen Sie Ihr Herz die meisten Tage der Woche pumpt. Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten am Tag. Versuchen Sie, bis zu 30 Minuten oder mehr zu arbeiten. Es ist in Ordnung, ein paar Mal am Tag 5 bis 10 Minuten auf einmal zu machen. Es summiert sich!

Atme tief ein

Viele Menschen, die als als so letztendlich Schwierigkeiten haben, ihre Rippen und ihre Brust vollständig zu erweitern, während sie atmen. Aber tief atmende Übungen können dazu beitragen, dieses Problem zu verhindern.

Mehrmals am Tag nehmen Sie 3 bis 4 tiefe Atemzüge. Konzentrieren Sie sich darauf, Luft tief in Ihre Brust zu ziehen, während Sie einatmen. Dann langsam ausatmen.

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Beste Übungen für Ankylosing -Spondylitis

Quellen:

Bilder bereitgestellt von:

1. Anna Webb/Webmd
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Referenzen:

• Eric Robertson PT DPT -Sprecher der amerikanischen Physiotherapieorganisation; Direktor des Kaiser Permanente Hayward Fellowship in Advanced Manual Orthopaedic Therapy.
• NIH: Nationales Institut für Arthritis und Bewegungsapparat und Hautkrankheiten: 'Knorpelstörungen'.
• Fernandez Delas Penas C. American Journal of Physical Medicine Rehabilitation Juli 2006.

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